OPĆENITO
Jos od davne 1968. godine,
kada se prvi put pojavljuje aerobik kao riječ
i pojam u istoimenoj knjizi dr Kennet-a H.
Cooper-a, jasno je da se radi o vrsti vježbanja
različitih programskih sadržaja sa veoma povoljnim
utjecajem na rad kardiovaskularnog i respiratornog
sistema.
Nakon Jackie Sorensen
koja je ovoj vrsti vježbanja dala plesni karakter,
Jane Fonda napravila je nevjerovatan BUM u
cijelom svijetu i promovirala aerobik kao
energetski zahtjevan, ali i dinamičan, koristan
i veoma zabavan vid tjelovježbe. Danas postoje
različite vrste aerobnih programa o kojima
ćete saznati nešto više u tekstu koji slijedi.
VRSTE:
HI-LOW
Je kombinacija periodično smjenjujućih koraka
visokog (high ili hi) i niskog (low) intenziteta.
Prema Špehar-Podvorac hi koraci su sve vrste
pokreta u kojima su u jednom trenutku obje
noge u zraku, npr. trčanje u mjestu, trčanja
po prostoru, sunožni skokovi, makazice, raznožno-sunožni
skokovi, itd...
Low koraci su sve vrste pokreta u kojima je
uvijek jedna noga u kontaktu sa tlom, npr.
križni korak, osnovni korak, V korak, dodir-korak,
odnoženja, itd... Trajanje je oko 30 min.,
nakon čega slijede vježbe jačanja cjelokupne
muskulature (total body toning) ili samo izoliranih
mišićnih skupina (local body toning). Sat
se obavezno završava statičkim istezanjem
i opuštanjem cijelog tijela sa posebnim akcentom
na prethodno angažirane mišiće.
STEP
aerobik
je jedan od naših omiljenih
programa, mi ga koristimo u prvom dijelu sata
koji traje od 30 do 35 min. Izvode se low
koraci na klupici. Zagrijavanje može da traje
5 - 8 min. i obično se radi o kombinacijama
jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijanosti
nožnih zlobova postepeno počinjemo s radom
na stepu. Većinom primjenjujemo intervalnu
metodu rada. Glavni dio traje 20-30 min. Nakon
glavnog dijela slijedi faza hlađenja (cool
down) koja može biti na stepu ili na tlu,
te možemo primjeniti istezanje. U drugom dijelu
sata slijede vježbe jačanja muskulature -
body toning ( s pomagalima kao što su lopte,
bučice ili palice te step, ili bez njih),
ili BTLS (bedra, trbuh, leđa, stražnjica).
Ponekad i pilates klasični ili na lopti (fit
ball). Sat se završava s fazom opuštanja,
te obaveznim istezanjem.
Fatburning
je program koji se sastoji
od više cjelina sa produženim trajanjem prvog,
kondicijskog ili aerobnog dijela sata. Koriste
se uglavnom low koraci, gdje se može primjenjivati
prvih 15 min high low aerobic, te drugih 15
min new body aerobic
( bučice), te 15 min step aerobic, tako da
prvi dio mora trajati više od 35 min. da bi
došlo do boljeg i bržeg sagorijevanja masnih
naslaga. Ne moramo primjenjivati cool down
jer nakon dužeg rada slijedi pauza od 3 min
te vježbe opuštanja i obavezni stretching
10 min. Vrlo često se rad u drugom dijelu
nastavlja odmah bez pauze kako bi se održao
postojeći intenzitet vježbanja.
Conditioning
Conditioning je program
gdje se u prvom dijelu sata primjenjuju low
koraci na stepu s dodatnim opterećenjem. Zagrijavanje
može biti na tlu sa postepenim penjanjem na
step, te dolazi do povećanja intenziteta.
Koristimo intervalnu metodu rada. Glavni dio
traje 20 - 30 min. Nakon glavnog dijela slijedi
cool down s snižavanjem pulsa, te pauza. Nakon
pauze slijede vježbe za jačanje muskulature
ili čak pilates klasični ili na lopti.
New
body
je aerobik gdje u prvom
dijelu koristimo bučice od 0,5 do 2,0 kg .
Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim
koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni
dio sa bučicama sa postepenim povećanjem intenziteta
U ovom programu koristimo kontinuiranu metodu
rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down
s snižavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2-3
min., te vježbe za jačanje muskulature ili
program BTLS-a, te klasični pilates. Nakon
drugog dijela sata slijedi opuštanje i obavezni
stretching 5-10 min.
Body
Sculpt
je program gdje cijeli
sat radimo sa utezima za ruke. Primjenjujemo
kružnu metodu rada. U prvom dijelu koristimo
lagane vježbe s bučicama s kombinacijom low
koraka 20 do 30 min, te nakon prvog dijela
slijede vježbe za jačanje muskulature u stojećem
položaju, te na tlu s bučicama 20 do 30 min.
Kao završna faza slijedi statički stretching
u trajanju 5 do 10 min.
Tae-bo
je aerobni program
s primjenjenim pokretima borilačkih vještina.
Zagrijavanje traje 5 do 10 min, a nakon toga
slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet
koji traje 20 do 30 min, te cool down. Potom
ide pauza od 2-3 min., te drugi dio sata usmjeren
na total body toning ili BTLS ili vježbe za
jačanje muskulature drugih mišićnih grupa
u trajanju od 20 do 30 min. Naravno, na kraju
sata slijedi istezanje svih mišićnih grupa
sa akcentom na mišiće koji su posebno bili
angažirani u toku prethodna dva dijela sata
aerobika.
Pilates
je metoda oblikovanja
tijela sa jedinstvenim sistemom vježbi istezanja
i snage sa ciljem jačanja i oblikovanja mišića,
ispravljanja držanja tijela, povećanja gipkosti
i ravnoteže, te ujedinjenje uma i tijela.
Prvih 5 minuta je uvođenje u rad obično dinamičkim,
te statičkim istezanjem, a potom slijede vježbe
na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Moguće
je vježbati i sa rekvizitima kao što su: palice,
bučice ili loptice. Završna faza je opuštanje
i lagani stretching 5 do 10 min.
Pilates
na lopti
(fit ball) je program
koji se izvodi sa i na velikim medicinskim
loptama. Cijeli sat se vježba sa loptom..
Primjenjujemo prvih 5 do 10 min dinamički,
te statički streching, a potom slijede vježbe
na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na lopti
je također moguće koristiti i bučice manje
težine. Slijedi statički stretching 5 -10
min.
Body
tehnika
Je tzv. “domaća” varijanta
Pilates-a. Utemeljitelj Body tehnike je mr
Ana-Marija Jagodić-Rukavina iz Zagreba koja
je, poštujući sva načela Pilates vježbanja,
uvela neka nova pravila u respiracione cikluse,
te u samu tehniku izvođenja vježbi. Body tehnika
sadrži tzv. pripremne vježbe za osvješćivanje
tijela, testove pokretljivosti i snage konkretnih
mišićnih grupa, body vježbe po zonama za revitaliziranje
i energiziranje organizma, te pojedinačne
body vježbe bez i sa rekvizitima. Interesantno
je da je Body tehnika dinamična aktivnost
umjerenog intenziteta koja uključuje i aerobnu
komponentu.
Aero
Mix
je program u kojem primjenjujemo kombinaciju
više različitih programa. U prvom dijelu sata
može se kombinirati high low, new body, step,
conditioning, tae-bo i sl. Slijedi pauza,
a u drugom dijelu vježbe za toniziranje mišića
kao pilates, pilates na lopti ,BTLS, body
toning i sl. I na kraju radimo stretching
5 do 10 min.
Prema American College
of Sports Medicine aerobno vježbanje obuhvata
sve vrste cikličnih kretanja (hodanje, trčanje,
biciklizam, plivanje, veslanje, aerobik, itd...)
koja angažiraju velike mišićne skupine i umjerenog
su intenziteta sa trajanjem od najmanje 20
minuta.
Pri tome je osnovni parametar za postizanje
i održavanje intenziteta opterećenja frekvenca
srca. Prema Špehar-Podvorac zahtjevi aerobnog
vježbanja sastoje se u sljedećem:
o Aganžiranje velikih mišićnih grupa
o Trajanje najmanje 20 minuta
o Odgovarajući intenzitet vježbanja
(60-85 % maksimalne frekvence srca)
o Ciklični karakter kretanja
Osnovni pokazatelj Vašeg kondicijskog nivoa
jeste srčana frekvenca – HR (heart rate).
Kroz redovan aerobni trening usavršit ćete
rad organskih sistema i smanjiti vrijednost
prosječnog pulsa u mirovanju. Da biste u tome
uspjeli morate biti uporni u redovitom i sistematičnom
vježbanju u tzv. "optimalnoj zoni opterećenja"
koja se odnosi upravo na vrijednost srčane
frekvence. "Optimalnu zonu opterećenja
" lako je odrediti ako se izračuna maksimalna
frekvenca srca prema formuli:
220 – godine života = max. HR
"Optimalna zona opterećenja " kreće
se sa vrijednošću frekvence srca u intervalu
od
60 – 85 % maksimalnog srčanog pulsa
Frekvencu srca moguće je pratiti blagim pritiskom
kažiprsta, srednjeg i domalog prsta na karotidnoj
arteriji na vratu ili na arteriji radijalis
sa unutrašnje strane zgloba šake. Dovoljno
je izmjeriti broj udara pulsa u 10 sekundi,
pa dobivenu brojku pomnožiti sa 6 i dobićemo
vrijednost pulsa u 1 minutu.
Evo koje su to vrijednosti pulsa u 10 sekundi
i u 1 minutu:
TABLICA
TRENING ZONA
MINUTNI I 10 – SEKUNDNI PULS
