PROGRAMI KOJE PRIMJENJUJEMO U GYMSTRETCHU

autor fotografije - Rijad Vojnikovic

PRIDRUŽITE NAM SE!!!

Svaki program čini jedan sat koji se sastoji od 2 dijela (s pauzom od 2-3 min) ili od jednog bez pauze, koji zahtjeva različite zadatke i ciljeve.
Jedan od najviše zastupljenih i najstarijih aerobik programa je high low aerobic. To je aerobik gdje se koriste koraci niskog, te visokog intenziteta.
Zagrijavanje traje 5-10 min gdje se samo primjenjuju low koraci na tlu, nakon zagrijavanja slijedi glavni dio koji traje pretežno 20 - 25 min sa kombinacijaom high i low koraka, a nakon glavnog dijela slijedi faza spuštanja pulsa, gdje se samo primjenjuju low koraci, i koja traje 2 – 3 min (cool down ). Čitav sat je u kružnoj metodi rada. Ponekad i u toj fazi primjenimo dinamičko, te statičko istezanje (stretching). Nakon prvog dijela slijedi pauza od 2-3 minuta, a potom drugi dio treninga u trajanju od 20 do 25 min., a odnosi se na vježbe za jačanje muskulature – popularno nazvano body toning ili body styling. Naravno, radi se o vježbama za jačanje svih velikih i manjih mišićnih skupina, bilo da je trening usmjeren na jačanje mišića cijelog tijela (total body toning), ili je u pitanju samo jedna ili dvije mišićne regija (BTLS - bedra, trbuh, leđa, stražnjica; ili samo mišići ruku, grudi i ramenog pojasa, ili samo mišići nogu,.... ). Nakon napornih vježbi slijedi 5-7 min obaveznog istezanja i opuštanja mišića.

autor fotografije - Rijad Vojnikovic

STEP aerobik

je jedan od naših omiljenih programa, mi ga koristimo u prvom dijelu sata koji traje od 30 do 35 min. Izvode se low koraci na klupici. Zagrijavanje može da traje 5 - 8 min. i obično se radi o kombinacijama jednostavnih koraka na tlu. Nakon zagrijanosti nožnih zlobova postepeno počinjemo s radom na stepu. Većinom primjenjujemo intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20-30 min. Nakon glavnog dijela slijedi faza hlađenja (cool down) koja može biti na stepu ili na tlu, te možemo primjeniti istezanje. U drugom dijelu sata slijede vježbe jačanja muskulature - body toning ( s pomagalima kao što su lopte, bučice ili palice te step, ili bez njih), ili BTLS (bedra, trbuh, leđa, stražnjica). Ponekad i pilates klasični ili na lopti (fit ball). Sat se završava s fazom opuštanja, te obaveznim istezanjem.

FATBURNING

je program koji se sastoji od više cjelina sa produženim trajanjem prvog, kondicijskog ili aerobnog dijela sata. Koriste se uglavnom low koraci, gdje se može primjenjivati prvih 15 min high low aerobic, te drugih 15 min new body aerobic
( bučice), te 15 min step aerobic, tako da prvi dio mora trajati više od 35 min. da bi došlo do boljeg i bržeg sagorijevanja masnih naslaga. Ne moramo primjenjivati cool down jer nakon dužeg rada slijedi pauza od 3 min te vježbe opuštanja i obavezni stretching 10 min. Vrlo često se rad u drugom dijelu nastavlja odmah bez pauze kako bi se održao postojeći intenzitet vježbanja.

Conditioning

Conditioning je program gdje se u prvom dijelu sata primjenjuju low koraci na stepu s dodatnim opterećenjem. Zagrijavanje može biti na tlu sa postepenim penjanjem na step, te dolazi do povećanja intenziteta. Koristimo intervalnu metodu rada. Glavni dio traje 20 - 30 min. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s snižavanjem pulsa, te pauza. Nakon pauze slijede vježbe za jačanje muskulature ili čak pilates klasični ili na lopti.

 

autor fotografije - Rijad Vojnikovic

NEW BODY

je aerobik gdje u prvom dijelu koristimo bučice od 0,5 do 2,0 kg .
Zagrijavanje traje 5 do 10 min. s laganim koracima, bez rekvizita, te slijedi glavni dio sa bučicama sa postepenim povećanjem intenziteta U ovom programu koristimo kontinuiranu metodu rada. Nakon glavnog dijela slijedi cool down s snižavanjem pulsa. Slijedi pauza od 2-3 min., te vježbe za jačanje muskulature ili program BTLS-a, te klasični pilates. Nakon drugog dijela sata slijedi opuštanje i obavezni stretching 5-10 min.

BODY SCULPT

je program gdje cijeli sat radimo sa utezima za ruke. Primjenjujemo kružnu metodu rada. U prvom dijelu koristimo lagane vježbe s bučicama s kombinacijom low koraka 20 do 30 min, te nakon prvog dijela slijede vježbe za jačanje muskulature u stojećem položaju, te na tlu s bučicama 20 do 30 min. Kao završna faza slijedi statički stretching u trajanju 5 do 10 min.

 

Tae-bo

je aerobni program s primjenjenim pokretima borilačkih vještina.
Zagrijavanje traje 5 do 10 min, a nakon toga slijedi jako zahtjevan i visok intenzitet koji traje 20 do 30 min, te cool down. Potom ide pauza od 2-3 min., te drugi dio sata usmjeren na total body toning ili BTLS ili vježbe za jačanje muskulature drugih mišićnih grupa u trajanju od 20 do 30 min. Naravno, na kraju sata slijedi istezanje svih mišićnih grupa sa akcentom na mišiće koji su posebno bili angažirani u toku prethodna dva dijela sata aerobika.

Pilates

je metoda oblikovanja tijela sa jedinstvenim sistemom vježbi istezanja i snage sa ciljem jačanja i oblikovanja mišića, ispravljanja držanja tijela, povećanja gipkosti i ravnoteže, te ujedinjenje uma i tijela. Prvih 5 minuta je uvođenje u rad obično dinamičkim, te statičkim istezanjem, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Moguće je vježbati i sa rekvizitima kao što su: palice, bučice ili loptice. Završna faza je opuštanje i lagani stretching 5 do 10 min.

Pilates na lopti

(fit ball) je program koji se izvodi sa i na velikim medicinskim loptama. Cijeli sat se vježba sa loptom.. Primjenjujemo prvih 5 do 10 min dinamički, te statički streching, a potom slijede vježbe na tlu u trajanju od 40 do 50 min. Na lopti je također moguće koristiti i bučice manje težine. Slijedi statički stretching 5 -10 min.

autor fotografije - Rijad Vojnikovic